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L’exercice ne brûle pas autant de calories qu’elle l’affirme

Lorsque vous allez dans un club de sport et que vous vous installez sur un stepper ou un tapis de course. La machine vous invite électroniquement à indiquer votre poids, à sélectionner votre vitesse ou votre programme et à commencer votre entraînement. Au fur et à mesure que vous avancez dans le programme, vous êtes motivé par un nombre toujours croissant d’écrans qui suivent les calories que vous avez brûlées. Après environ une heure de votre activité, la machine clignote, vous indiquant que vous avez brûlé 300 calories et alors, vous vous retrouvez avec un sentiment d’accomplissement. Puis, vous vous essuyez la sueur de votre front et reprenez votre souffle.

Pourquoi la machine vous a-t-elle incité à programmer votre poids ?

Vous répondrez surement «Pour calculer le nombre de calories que je brûle», et vous avez raison. Mais ce que vous n’avez probablement pas pris en compte, c’est que la principale raison pour laquelle il a besoin de votre poids est de calculer votre taux métabolique de base. Selon les calculateurs qui déterminent le taux métabolique de base que vous trouverez facilement sur internet, le taux métabolique de base d’un homme âgé de 35 ans mesurant 1m60 et pesant 84 kg équivaudrait à 1 866,6 calories par jour. Le taux métabolique de base d’une femme de 25 ans qui mesure 1m60 et pèse 54 kg équivaut à 1 352,7 cal/jour. Ces deux les individus brûleraient alors 77,775 et 56,3625 calories par heure, juste pour maintenir leur processus métabolique de base.

La réalité

Ainsi, les 300 calories brûlées sur le tapis de course ne sont pas des calories brûlées au-dessus de votre taux métabolique de base, mais des calories incluant votre métabolisme de base. Donc, si vous êtes l’homme de 84 kg qui a brûlé 300 calories sur le tapis roulant pour une heure d’effort, vous avez brûlé environ 222,225 calories supplémentaires (et non 300) au-dessus de votre taux métabolique de base. Si vous êtes une femme de vingt-cinq ans qui a brûlé 300 calories sur le tapis roulant, votre effort en une heure a réellement brûlé 243,6375 calories (et non 300) au-dessus de votre taux métabolique de base.

Pourquoi est-ce important de comprendre cela ?

Si vous rentrez chez vous après votre séance d’entraînement, et que vous mangez un en-cas car votre réclame l’énergie dépensée – vous pouvez très vite consommer tranquillement plus de 300 calories – vous aurez à ce moment-là non seulement défait tout votre travail de « brûlage de graisse » sur le tapis de course mais vous pouvez également avoir ajouté une quantité supplémentaire de calories à votre apport quotidien qui pourraient bien être stockées dans votre corps sous forme de graisse.

A méditer

Si le corps d’un humain moyen était aussi inefficace sur le plan métabolique pour avoir la capacité à brûler 300 calories en moyenne au rythme indiqué sur la machine sur laquelle vous vous exercez, l’espèce humaine n’aurait jamais survécu. Les calories brûlées au cours de la chasse et de la cueillette auraient entraîné la mort par la famine bien avant que les gens n’aient pu trouver de quoi manger. À ce rythme de dépense calorique, les gens auraient à peine suffisamment d’économie métabolique pour survivre à une visite à l’épicerie du coin. La plupart des gens ont accepté aveuglément les informations affichées sur les équipements sportifs et ont transformé l’exercice en une forme d’absolution de culpabilité.

Une autre réalité

Prendre un dessert (une tarte à 600 calories) et se sentir coupable ? Il suffit d’aller au club de sport et de travailler sur le stepper jusqu’à ce que 600 calories soient affichées à l’écran. Au-delà du fait que cela semble pathétique, cela ne fonctionne tout simplement pas.

Bien comprendre

Supposons que l’homme et la femme hypothétiques aient la détermination et le temps de faire un tel entraînement sur tapis de course sept jours par semaine. Nous savons que si nous soustrayons leurs taux métaboliques de base des 300 calories brûlées, il leur reste 222,225 et 243,6375 calories brûlées. Il y a 3 500 calories dans 500 gr de graisse. Si le travail sur tapis de course n’augmente pas leur appétit (contrairement à la norme) et qu’ils conservent un apport calorique stable, il faudrait 15,74 jours à l’homme et 14,36 jours à la femme pour brûler une livre de graisse avec ce type de supplément d’activité – et cela suppose qu’aucune autre variable n’est présente. Malheureusement, il existe une variable majeure dont presque personne ne rend compte : la perte musculaire. Pour exercer suffisamment longtemps pour atteindre la barre des 300 calories sur un stepper ou un tapis roulant, vous devez effectuer une activité de faible intensité et à rythme constant.

Perdre de la masse musculaire

L’activité à rythme constant ne demande pas d’intensité élevée aux muscles, c’est précisément pourquoi elle peut être réalisée aussi longtemps. Plutôt que de vous lancer dans une utilisation exigeante d’un pourcentage élevé de vos fibres musculaires, vous utilisez un petit pourcentage de vos fibres les plus faibles et à contractions lentes. Lorsque vous effectuez ce type d’exercice, votre corps peut s’adapter en vous faisant perdre de la masse musculaire. Comme vous utilisez un si faible pourcentage de votre masse musculaire pour effectuer ce travail, le corps perçoit un muscle supplémentaire comme étant un poids mort, inutile et pénible. En fait, une personne qui persévérerait à s’entrainer sept jours par semaine en faisant un exercice cardio à rythme constant pourrait, sur une période de six mois à un an, perdre facilement environ 5 kilos de tissu musculaire. Le tissu musculaire est le tissu le plus exigeant du corps sur le plan métabolique. Vous avez besoin de 50 à 100 calories par jour juste pour pouvoir en conserver 500gr « en vie ». Supposons un instant que cela exige le minimum requis soit 50 calories par jour : vous devriez perdre au moins 2,5kg de muscle à chaque fois que vous effectuez votre exercice en mode brûlage des calories à rythme constant sur votre tapis roulant, cela entraînerait une perte de 250 calories par jour qui seraient autrement utilisées pour garder ce muscle vivant. Revenons à nos utilisateurs hypothétiques de tapis de course : les 222.225 et 243.6375 calories qu’ils ont brûlées seraient probablement plus proches des 160 et 180 calories brûlées, car avec la pratique sur le tapis de course, l’économie d’énergie s’améliore et nécessite moins d’efforts. (La majeure partie du conditionnement perçu lors d’une activité à rythme constant ou régulier est en réalité le résultat qui indique que l’organisme a trouvé un moyen de faciliter l’exercice grâce à une économie de mouvement améliorée, et non à l’amélioration de son état cardiovasculaire. Les coureurs qui s’entraînent sur des tapis roulants en hiver remarquent bien souvent une forte diminution de leur condition aérobie perçue lorsqu’ils reprennent la route au printemps.) Si vous faites le calcul pour les personnes qui ont brûlé environ 160 à 180 calories au-dessus de leur niveau de base par jour, il faut soustraire 250 calories en raison de la perte de muscle. Malgré tous leurs efforts, ils consomment maintenant 90 et 70 calories dans la mauvaise direction.

Les conséquences

De plus, la production d’hormones de stress résultant d’un tel surentraînement stimule également le stockage des graisses. Quiconque a tenté un tel programme de perte de poids peut confirmer que vous finirez par vous sentir dégoûté, de mauvaise humeur et, pire encore, plus gros.

La vérité est la suivante :

vous ne pouvez pas utiliser l’activité physique pour annuler un apport calorique excessif.

Plus de muscles : la vraie clé des calories

Rappelez-vous le temps où adolescent vous pouviez manger de tout sans grossir ? Quelque part dans la trentaine, les choses ont changé. Maintenant, il semble que le simple fait de regarder de la nourriture peut faire grossir. Qu’est-il arrivé ? La principale différence pour la plupart des gens est qu’ils ont moins de muscles à l’âge adulte qu’à la fin de leur adolescence et au début de la vingtaine. Avec le vieillissement, on assiste à une tendance naturelle à perdre du muscle, une affection appelée sarcopénie, ainsi qu’à une activité physique moins vigoureuse, ce qui engendre une perte musculaire supplémentaire. Cette perte de tissu musculaire entraîne une chute brutale du taux métabolique au repos. Si vous perdez 2.5kg de muscle, la quantité de calories que vous brûlez en 24 heures diminuera d’environ 250 calories.

Bien que cette diminution puisse sembler minime, elle s’accumule avec le temps. Si vous perdez du muscle mais que vous continuez à manger comme vous le faisiez quand vous étiez plus jeune, vous accumulerez 500gr de graisse en quatorze jours environ. Sur une période de vingt semaines, cela représentera 5kg de graisse corporelle. La clé pour se débarrasser de la graisse corporelle accumulée est de récupérer votre métabolisme de jeunesse en retrouvant votre masse musculaire perdue.

La solution

Vous avez probablement entendu des gens dire : « Le muscle a de la mémoire » et c’est un dicton populaire qui passe le test de la vérité. Avec un stimulus physique approprié, les tissus musculaires dormants peuvent être réactivés pour retrouver leur taille initiale. Lorsque vous recouvrez du muscle nécessitant 250 calories par jour pour rester en vie, ce qui était auparavant un problème insidieux de gain de poids deviendra une technique de perte de poids implacable.

À mesure que vous devenez plus fort, vous aurez une tendance naturelle à participer à des activités plus intenses, ce qui vous permettra de perdre du poids avec moins d’attention portée au comptage des calories et au choix des aliments. Plus votre régime est raisonnable, plus vous êtes enclin à le suivre.

La conclusion

En vous orientant vers une activité qui favorise la construction musculaire, vous pourrez peut-être manger plus si nécessaire tel que vous le faisiez à l’adolescence. En gagnant seulement 2.5kg de muscles brûleurs de calories à votre corps, vous pourrez changer la donne pour vous dans bien des domaines.

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