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Il est possible d’être en très bonne condition physique, être capable de courir un marathon ou un trail, faire plusieurs séances de cross-fit par semaine, plusieurs heures de musculation…. Et, alors que l’on se sent en pleine forme, ne pas se rendre compte que l’on est en train de s’épuiser et que vraisemblablement la blessure n’est pas loin ou que l’on augmente le risque de certaines pathologies. Alors même que l’on se sent en bonne voire en très bonne condition physique, la santé se dégrade progressivement.

J’espère que vous conviendrez avec moi qu’avoir des blessures à répétition, des douleurs récurrentes, dorsales, articulaires… en faisant du sport et cela même si l’on est performant n’est pas le signe d’une bonne santé.

Condition physique et activités aérobies

Pour beaucoup, être en bonne condition physique cela passe par des activités aérobies.

Les activités aérobies sont des formes d’activités physiques de faible intensité qui permettent aux mitochondries de faire leur travail à un rythme sous-maximal, avec comme résultat que seul un aspect du métabolisme – le système aérobie – est mis en avant.

Pendant plusieurs décennies, toutes sortes de bienfaits pour la santé ont été associés à cette adaptation métabolique spécifique.

Très vite, il est devenu évident que le conditionnement aérobie était un conditionnement cardiovasculaire et que les deux étaient interchangeables.

La meilleure forme d’activité

Ce qui semblait n’avoir jamais été signalé, c’est que le cœur et les vaisseaux sanguins soutiennent le fonctionnement complet de la cellule, pas seulement les mitochondries. Chaque composante du métabolisme est supportée par le système cardiovasculaire.

L’entraînement à haute intensité est en fait le meilleur moyen d’entraîner le système cardiovasculaire précisément parce que, contrairement à ce que nous appelons « exercice aérobie », l’entraînement à haute intensité implique et stimule toutes les composantes du métabolisme. Ceci inclut le métabolisme qui se produit dans le cytosol (la partie liquide de la cellule et en l’absence d’oxygène) et le métabolisme qui se produit dans les mitochondries (c’est-à-dire en présence d’oxygène).

Activités et risque pour la santé, comment choisir !

Activités à basse intensité (haut risque) VS activités à haute intensité (bas risque)

Prenons par exemple deux personnes d’âge différents soumises à deux formes d’exercices d’intensité différentes.

L’un effectuera une course à un rythme régulier et de faible intensité cinq jours par semaine, tandis que l’autre effectuera un entraînement en force à haute intensité une fois par semaine.

La personne qui effectue l’entraînement de haute intensité sera celle qui bénéficiera de l’épuisement en glycogène et du rechargement de ce glycogène, tandis que celle effectuant le travail à plus faible intensité et au rythme régulier aura un risque beaucoup plus grand de maladie cardiovasculaire.

Non seulement il ne vide pas complètement ses muscles de glycogène avec ses activités de faible intensité et à intensité régulière (dans le but d’améliorer sa santé cardiovasculaire), mais aussi parce que ses muscles ne sont pas soumis à un effort suffisant. La conséquence, comme l’ont montré les études en la matière, les muscles vont commencer à se consumer et à s’atrophier.

Les conséquences de l’activité à basse intensité

La capacité de stockage de glycogène de ces muscles diminuera progressivement à chaque entrainement supplémentaire qui mettra en avant une activité de faible intensité à rythme régulier, abaissant le niveau auquel une cellule devient « pleine » de glucose et le flux sanguin commence à dériver le glucose superflu vers le stockage des graisses, accélérant ainsi un processus pouvant conduire à une maladie coronarienne. Sa capacité de stockage de glycogène est également réduite, de sorte que le moment où ses muscles deviennent complètement remplis de glycogène – et donc le moment où il développera une résistance à l’insuline – viendra potentiellement plus tôt.

Cela est particulièrement vrai s’il subit une perte de masse musculaire, que peut perpétuer une activité de faible intensité à rythme régulier.

L’autre facteur à prendre en compte est que, même si le coureur tire quelques avantages de son mode d’activité physique par rapport à un homme complètement sédentaire. Il s’installe aussi dans une sorte de paradigme insensé, parce qu’il n’obtient même pas tous les avantages aérobies dont il pourrait bénéficier de l’exercice, il fait ce qu’il pense être correct. A long terme, il pourrait en fait diminuer sa masse musculaire au même titre que ses capacités de stockage de glycogène, de sorte que son risque de développer une insensibilité à l’insuline va augmenter.

Rappelez-vous également qu’il exerce un type d’activité qui repose principalement sur le système métabolique aérobie, dont le métabolisme est principalement oxydatif, ce qui signifie qu’il produira plus de radicaux libres inflammatoires que ceux produits par une action plus brève et de plus haute intensité.

De plus, comme techniquement, il court pendant de longues périodes, il ne s’appuie pas beaucoup sur ses réserves de glycogène, de sorte que sa sensibilité à l’insuline diminuera avec le temps, avec ce type d’activité. Cela l’exposera à un risque accru de maladie coronarienne – le fait même qu’il croit bêtement qu’il prend des mesures pour remédier à la situation en se livrant à ses activités de faible intensité et à rythme régulier.

Bonne condition physique et santé, une illusion ?

En résumé, si l’intensité de l’exercice est trop faible, rien de plus qu’un stimulus de base n’est présenté au corps.

D’autre part, si l’intensité est trop élevée dans une activité telle que la course à pied, vous augmenterez le stimulus pour une adaptation positive, mais vous augmenterez également sensiblement le risque de dommages qui peuvent nuire à votre santé.

Le message majeur :

Ce qui confère un bénéfice – c’est un stimulus auquel le corps s’adapte – c’est un recrutement par une activité très intense qui permet un affaiblissement total et momentané des fibres musculaires.

Si vous êtes capable de recruter, de fatiguer et d’affaiblir les fibres musculaires dans un laps de temps défini (et court) mais aussi sans aucun repos durant ce laps de temps, vous recruterez tous les types de fibres musculaires de manière très intense et obtiendrez ainsi l’effet le plus mécanique et métabolique pour produire une adaptation positive de l’organisme.

Avec comme consigne de base essentielle :

Les exercices sont effectués correctement, c’est-à-dire en accord avec la fonction musculaire et articulaire, vous devez le faire de manière à éliminer tous les autres composants superflus, tels qu’une force excessive et une usure excessive des articulations, qui sont complètement inutiles pour la délivrance du stimulus.

Cela implique un apprentissage particulier concernant la posture de façon à ce que le mouvement soit capable d’être exécuté quel que soit l’intensité sans compensation.

Ainsi, les notions de poids lourds deviennent relatives. Le but étant bien de réaliser une activité à haute intensité qui respecte parfaitement les fonctions musculaires et articulaires. Par exemple, pédaler avec une certaine résistance et maitrisée, ne devrait pas modifier le gainage général du corps. C’est à dire, ne pas laisser le tronc fléchir et avoir l’illusion que cela permet de mieux pédaler. Or seul un tronc bien grandi, bien gainé permet une réelle bonne utilisation de sa respiration.

Avec une posture correcte et maintenue durant l’exercice, on peut commencer à organiser une relation efficace entre l’activité physique, la condition physique et la santé.

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